失眠困擾？提升睡眠品質簡易攻略：有效調整作息，運動放鬆，適度節制飲食
Apr 19. 2023
今天睡的好嗎？有睡飽嗎？
失眠、夜晚輾轉反側就是睡不著...奔波一整天。總算回到溫暖的家，可以好好放鬆休息，打算趕快整理梳洗後上床睡覺充電。
躺在柔軟的被窩中，看著時間已經是深夜時刻了，卻一點睡意都沒有！明明身體痠痛，翻來覆去仍找不到瞌睡蟲．．．
失眠引起睡眠不足是現代生活中一個相當普遍的問題，因為現代人生活節奏快，不僅工作壓力大，身兼父母、孩子、伴侶等角色，家庭事業兩頭燒，
而長期經歷睡眠不足，隔天起床精神不濟，影響上班狀態，負面情緒也連帶波及到身邊的人，更會對身心健康造成負面影響，實在是得不償失。
為什麼會失眠睡不著或睡眠不足？
．經常熬夜
熬夜對身體影響很大，會影響身體內部的生物節律，導致睡眠問題。平時有「報復性熬夜習慣」的人，更會使人的睡眠質量下降，甚至引發失眠。
．環境因素
不良的睡眠環境是睡眠問題的一個重要因素。例如噪音、光線、溫度、床墊和枕頭等都可能影響睡眠品質。
．壓力和焦慮
壓力和焦慮是現代生活中普遍存在的問題，疲倦的身心讓休息時得不到真正的釋壓，然後更加疲倦，這些惡性循環產生負面影響，導致睡眠質量下降。
．飲食和飲品
某些食物和飲品可能會影響睡眠質量，例如過多的咖啡因和糖分，以及過量飲酒。
長期睡眠不足下來可能會有以下的症狀
．白天昏昏沉沉
．常常很想吃東西
．忘東忘西
．難以集中注意力
．起床還是很累
．情緒起伏很大
．總是提不起精神
．肝火旺
一天要睡幾小時才夠？
每個年齡層的睡眠時間都不一樣，根據美國睡眠基金會建議，青少年與成年人(18~64歲)的睡眠時間少於6小時就是睡眠不足，
應睡滿7~9個小時才算正常，尤其是嬰幼兒與青少年的睡眠更是需要睡滿8小時來促進成長與發育。
若是超過5天以上睡眠時間少於6小時，就算是長期睡眠不足，而且還有機率增加體重，可見睡眠確實會因為影響身體機能，而導致體重上升。
良好的睡眠對我們的身體和心理健康至關重要，但許多人在日常生活中往往忽視了睡眠的重要性。
更有研究顯示，失眠睡眠不足的人在平時會影響到日常表現，周而復始的惡行循環下，產生更多焦慮，對身心將會有嚴重的危害。
如果你每天感到疲倦、難以集中精力，或者難以入睡，那麼你可能正在經歷睡眠不足的問題。
好消息是，有一些簡單的方法可以幫助你改善睡眠品質。
要提升睡眠品質，可以怎麼做？
．創造一個有利於睡眠的環境
確保睡眠環境寧靜、黑暗、溫度適宜，以幫助身體進入深度睡眠。此外，保持床鋪乾淨整潔，也能幫助你更好地入睡。
．改善睡眠姿勢
選擇一個適合你的枕頭和床墊，確保睡姿舒適、頸部和脊椎得到支撐，以幫助改善睡眠姿勢。對於腰椎或頸椎問題，也可以使用特別的枕頭或床墊。
．適當運動
進行適度的身體運動可以幫助放鬆身體和緩解壓力，有助於改善睡眠品質。但是要注意不要在睡前過度運動，以免過度刺激身體。
．改善飲食習慣
晚餐後不要過度進食或過度飢餓，晚上也不要過於飽足或飲用過量的咖啡因、酒精或糖分含量高的飲品，以免影響睡眠質量。
另外，一些助眠的食物，例如香蕉、燕麥、牛奶等，可以幫助放鬆身體，促進入眠。
．建立睡眠習慣
建立規律的睡眠習慣可以幫助身體建立一個穩定的睡眠週期，調節生理時鐘，有助於改善睡眠品質。
例如每天固定睡覺和起床的時間，不要在睡覺前使用電子產品，並保持放鬆的心態。
．減少壓力和焦慮
學會放鬆和減輕壓力，有助於提高睡眠品質。例如進行瑜伽、冥想和深呼吸等放鬆技巧，可以幫助放鬆身體和減輕壓力。
．不要抵制入眠
如果你一直在床上輾轉難眠，不要努力入眠，這會增加壓力和焦慮，進一步惡化睡眠問題。可以嘗試做一些輕鬆的事情，
例如閱讀書籍或聽柔和的音樂，幫助放鬆身心，進入深度睡眠。
現今非常流行的舒壓好物，「足部沐浴」不僅對於身體有非常多的幫助，也對於釋放一天繃緊的肌肉與神經，有放鬆舒緩的作用。
睡不飽竟然還會導致發胖？
長期睡眠不足會造成代謝與內分泌失調，還會提高飢餓素分泌，讓我們食慾大開，覺得怎麼吃都還是會餓，因此會吃下更多的東西。
睡眠不足還會影響大腦，不斷追求高熱量的食物，所以睡眠不足不止會沒有活動力或疲憊，活動力一旦下降，熱量的消耗自然就變少，久而久之就會發胖！
專家指出，每天晚上好好睡覺可以消耗300大卡的熱量，相當於跑步機的1小時，1個月下來就相當於1公斤，一年就有10公斤的效果！
專業營養師表示還可吃蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、牛奶、香蕉、燕麥等多種食物，幫助自己進入深層睡眠的狀態。
列舉一些簡單助眠解決失眠的好方法：
基本的睡眠時間以7小時為最佳，雖然每個人都有所差異，但也不是說睡越多就會越好哦。
如果因為上學工作無法睡到7小時，午休與通勤時間如有小睡，總計有滿7小時也是沒問題的。
．睡前切勿進行激烈運動，但如果是簡單的伸展，做一些緩和的瑜珈，也對睡眠品質有相當大的幫助，放鬆一天的肌肉是一個非常好的方式。
．洗澡與運動千萬別在睡前進行，至少要隔1個小時，避免過於興奮難以入眠。
．睡前務必先上好廁所，千萬不要半夜爬起來而影響睡眠。
．穿著適合的睡衣，與燈光的昏暗都有助於幫助睡眠哦！
．晚上少喝咖啡因、酒精、糖分過高的飲品。
．至少睡前1小時不要接觸手機、平板電腦等3C產品，避免藍光及過量的資訊造成影響。
．找到一套屬於自己的睡前儀式，可以點開精油、擴香，開啟白噪音，營造一個安穩的空間，幫助真正而確實的放鬆身心，進入深度睡眠。
總結來說，改善失眠提升睡眠品質需要改變生活習慣和創造有利於睡眠的環境。
通過建立規律的睡眠習慣、適度運動、改善飲食習慣、減少壓力和焦慮等方法，可以幫助提高睡眠品質，促進身心健康。
睡眠對身體而言原來是這麼重要的一件事，不止對於生理上的影響，心靈與生活也都與睡眠環環相扣，
從今天起，一起維持良好的睡眠品質，健康的生活才偶幸福美滿的家庭!!
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